افحص ضغطك بانتظام.. وعش حياتك باطمئنان

لا تنتظر.. شارك وانتبه..

اتباع نظام غذائي صحي

• تناول الكثير من الفواكه والخضروات يوميًا.
  • تناول الخضروات نيئة أو مطهوة على البخار قليلاً بدلاً من سلقها للحفاظ على قيمتها الغذائية. تجنب القلي قدر الإمكان.
• تقليل تناول الدهون والسكريات.
  • يساعد اتباع نظام غذائي منخفض في الدهون المشبعة ويحتوي على الكثير من الألياف (مثل العدس، اللوز، الفواكه والخضروات) في خفض ضغط الدم. كن حذرًا بشكل خاص من الدهون المهدرجة أو "الدهون المتحولة"، وكذلك السكريات التي قد تكون مخفية تحت مسميات أخرى مثل السكروز، الدكستروز، الفركتوز، والجلوكوز. تجنب المشروبات الغازية ذات السعرات الحرارية العالية.

النشاط البدني اليومي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام

• اجعل النشاط البدني (مثل المشي وركوب الدراجات) جزءًا أساسيًا من حياتك اليومية، وقلل من الجلوس لفترات طويلة. ركـــز عـــلى:
  • ممارسة 300 – 150 دقيقة من التمارين الرياضية اسبوعياً بمستوى شدة معتدل (مثل المشي السريع، التمارين الرياضية المائية، ركوب الدراجات، التنس الزوجي، التزلج على الماء، العناية بالحدائق... وما الى ذلك).
  • ممارسة 150 - 75دقيقة من التمارين الرياضية اسبوعياً بمستوى شدة مرتفع (مثل المشي الجري، السباحة، ركوب الدراجات بسرعة أو على التلال، صعود الدرج، لعب كرة القدم، تمارين الايروبكس، الجمباز... وما الى ذلك).
  • يمكنك توزيع نشاطك البدني على مدار الأسبوع وتقسيمة إلى فترات زمنية اقصر، مثل 30 دقيقة – 60 دقيقة يومياً لمدة 5 أيام في الاسبوع.

• إضافة تمارين المقاومة الحركية (لتقوية العضلات) من مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا.
• ابدأ ببطء وزد تدريجيًا مدة النشاط وشدته.
• لكي يكون التمرين مجديًا، يجب أن تشعر بارتفاع حرارة جسمك، وزيادة في معدل تنفسك، وتسارع في نبضات قلبك أكثر من المعتاد. ولكن في المعدل المقبول وذلك بالقدرة على إكمال جملة أثناء الكلام.

الحفاظ على وزن صحي

• إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة، اتبع نظامًا غذائيًا قليل السعرات الحرارية مع طبيب مختص وممارسة النشاط البدني يوميًا.
• إنقاص الوزن يساعد على تقليل ارتفاع ضغط الدم.

تقليل تناول الصوديوم في النظام الغذائي

• يتم استهلاك الصوديوم بشكل رئيسي على شكل ملح، والذي يأتي من الأطعمة المصنعة أو يُضاف إلى الطعام أثناء الطهي أو على المائدة.
• قلل من تناول الملح (يُنصح بتناول ملعقة صغيرة واحدة يوميًا).
• إذا كنت تضيف الملح إلى طعامك أو أثناء الطهي، استخدم بديلاً منخفض الصوديوم مثل الملح المدعم بالبوتاسيوم ("لو سالت" أو "لايت سالت).

زيادة تناول البوتاسيوم (باستثناء مرضى ارتفاع ضغط الدم الذين يعانون من أمراض الكلى في المراحل المتأخرة)

• زيادة نسبة تناول البوتاسيوم بكميات معتدلة، ويفضل من خلال تعديل النظام الغذائي.
• من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم:
  • الفاصوليا البيضاء
  • الســبانخ المسلوقة بدون ملح
  • الأفوكادو
  • الموز

إدخال الأطعمة الغنية بالنترات ضمن النظام الغذائي

• تناول الأطعمة الغنية بالنترات بانتظام، ومنها:
  • البنجر (نيئًا أو مشــويًا - وليس مســلوقًا)
  • الخضــراوات ذات الأوراق الخضراء
  • التفاح

التحكم في التوتر

• يزيد التوتر والعصبية من ارتفاع ضغط الدم.
• حاول تقليل التوتر عن طريق:
  • ممارسة النشاط البدني بانتظام.
  • ممارسة تمارين تعتمد على التركيز الذهني.
  • تمارين الاســترخاء (مثل التنفس بعمق، التأمل، اليوجا).
• احرص على النوم لمدة تتراوح بين 7 و9 ساعات.
• ابحث عن طرق شخصية للتعامل مع التوتر (مثل ممارسة اليقظة الذهنية، ممارسة الهوايات، التحدث مع طبيب نفسي).
• تناول كميات معتدلة من الكافيين.

الإقلاع عن التدخين

• يزيد التدخين من انسداد الشرايين بشكل ملحوظ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وإلى العديد من المشاكل الصحية الأخرى.
• توجه إلى عيادات الإقلاع عن التدخين للحصول على المساعدة اللازمة للتوقف عن التدخين.

تقليل التعرض للضوضاء وتلوث الهواء

• قلل نسبة التعرض للضوضاء وتلوث الهواء في الأماكن المغلقة.
• ضع في اعتبارك الحد من التعرض لتلوث الهواء عن طريق تعديل مكان وزمان ونوع الأنشطة التي تمارسها خارج المنزل.

الامتناع عن تناول الكحول

• تجنب المشروبات الكحولية.