أصبح الحفاظ على الصحة واللياقة جزءاً لا يتجزأ من أسلوب حياتنا، وتُعدّ التغذية السليمة والنشاط البدني ركيزة أساسية ضمن هذا التوجّه، إذ تسهم بشكل فعّال في تعزيز جودة الحياة والحد من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. لذلك، نقدم لكم فيما يلي معلومات أساسية لاتباع نمط حياة صحي.
إذا كنت تعاني من أي مشكلة صحية أو أمراض مزمنة أو أي إصابات مسبقة، تأكد من استشارة طبيبك قبل البدء بأي برنامج تدريبي أو نظام غذائي جديد.
أساسيات الغذاء الصحي المتوازن في المجموعات الغذائية
الخضروات والفواكه
- ينصح بتناول 5 حصص من الفواكه والخضروات يومياً (3 حصص خضروات + 2 حصة فواكه).
- ينصح بتناول الفاكهة بدلاً من شربها كعصير للاستفادة من الألياف التي تحتويها.
الحبوب والكربوهيدرات
- حاول أن تكون الحبوب الكاملة نصف ما تتناوله يومياً على الأقل من الحبوب.
منتجات الألبان والأجبان
- اختر المنتجات قليلة أو منزوعة الدسم.
البروتين
- تناول المأكولات البحرية واللحوم والدواجن منخفضة الدهون بالإضافة إلى البيض والبقول والحبوب ومنتجات الصويا والمكسرات.
الدهون
- اختر الدهون الصحية مثل الأفوكادو والمكسرات غير المملحة وزيت الزيتون وسمك السلمون.
توصيات منظمة الصحة العالمية لاستهلاك السكريات والدهون والأملاح
ان اتباع توصيات منظمة الصحة العالمية بشأن استهلاك الدهون والسكريات والأملاح يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة والسكري.
الدهون
- تناول الدهون غير المشبعة وابتعد عن الدهون المتحولة المُنتجة صناعياً.
- احرص على تقليل الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الدهنية والزبدة وزيت جوز الهند وغيرها، واستبدلها بزيت الزيتون والأسماك وفول الصويا والكانولا والمكسرات
السكريات
- أكثر من تناول الخضروات والفواكه وتجنب الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر.
الملح
- استهلك أقل من 5 غرامات من الملح يومياً أي ما يعادل ملعقة صغيرة واحدة تقريباً.
معايير قياس كمية الطعام
إن استخدام أدوات القياس بدقة يساعد في تحديد الحصص المناسبة لتجنب تناول كميات زائدة من الطعام.
معايير القياس
- كوب معياري
- ملعقة طعام كبيرة
- ملعقة طعام صغيرة
تحويل مقادير الطهي
- 1 كوب = 240 مل = 16 ملعقة كبيرة
- 1 ملعقة كبيرة = 3 ملاعق صغيرة
- ⅓ كوب = 5 ملاعق كبيرة
- ½ كوب = 8 ملاعق كبيرة
الطبق الصحي
إليك طريقة سهلة وفعالة لإعداد طبق صحي ومتوازن:
- ½ الطبق: خضروات وفواكه
- ¼ الطبق: بروتين
- ¼ الطبق: كربوهيدرات
- طبق جانبي من منتجات الألبان قليلة الدسم
يجب أن تستحوذ الخضروات على النصيب الأكبر من الطبق لما فيها من قيم غذائية مرتفعة وسعرات حرارية أقل.
نظام غذائي صحي
فيما يلي أمثلة لوجبات صحية تضمن لك نظام غذائي متوازن، مع الحرص على تناولها بكميات معتدلة:
الفطور
- بيضة مسلوقة + طماطم + خبز محمص + جبنة قليلة الدسم مشوية
- شوفان مع حليب قليل الدسم + زبدة الفول السوداني + فاكهة
- خبز محمص + بيضة (مقلية بزيت الزيتون) + أفوكادو + فطر
- خبز بالقمح الكامل + جبنة قريش قليلة الدسم + خيار + طماطم + نعناع + بيستو
الغداء
- دجاج مشوي + معكرونة + شوربة خضار
- أرز برياني + دجاج + سلطة
- سلمون مشوي + فطر + بطاطا + سلطة
- يخنة لحم مع بازلاء + أرز + سلطة
العشاء
- بيض مسلوق + لبنة + خضروات
- تورتيلا بالقمح الكامل + بيضة + جبنة قليلة الدسم + خضروات
- تونة قليلة الدسم + سلطة
- شريحة من الستيك + خضروات + فطر مشوي + بروكلي
الوجبات الخفيفة
- كوب من الفشار المحضر بطريقة صحية
- مكسرات + شاي غير مُحلى
- تفاح + لوز
- 1 موزة + شوكولاتة داكنة
- قهوة مع حليب قليل الدسم + قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة
- عصير برتقال + زبادي يوناني
نصائح عامة لأسلوب حياة صحي
- النظام الغذائي الصحي لا يتطلب الحرمان، بل تناول الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية باعتدال.
- اتبع حصص الطبق الصحي: ¼ الطبق من البروتين + ¼ الطبق من النشويات + ½ الطبق من الخضروات.
- اختر المأكولات المشوية والمسلوقة أو المطهية على البخار وابتعد عن الأطعمة المقلية.
- تجنب الصلصات الجاهزة لاحتوائها على نسب مرتفعة من الدهون والسكريات والأملاح، وحضّرها منزلياً بطرق صحية.
- تأكد من شرب الماء بما يعادل 7-9 أكواب يومياً.
- يمكنك تناول وجبة مفتوحة واحدة في الأسبوع.
- سجّل ما تتناوله ضمن جدول وجباتك اليومية.
فوائد ممارسة النشاط البدني بانتظام
- يحسّن المزاج، ويزود الجسم بالطاقة ويعزز من جودة النوم.
- يخفّف من التوتر ويقلل القلق والاكتئاب.
- يساعد في الحفاظ على وزن صحي.
- يدعم صحة القلب والعظام والمفاصل.
- يعزز الصحة العامة وجودة الحياة.
قد تعيق الحواجز النفسية، كالخوف أو تجارب الفشل السابقة، مسيرتك نحو التقدّم. ولكن تحلَّ بالعزيمة والإصرار، ولا تقس على نفسك.
نصائح قيّمة للياقة البدنية
- مارس التمارين الرياضية برفقة صديق
- اختر الأنشطة الممتعة التي تحفزك
- خصص وقتاً محدداً في جدولك اليومي لممارسة الرياضة
- حدد أهدافاً قصيرة المدى، وكافئ نفسك عند تحقيقها
- قم بتشغيل عداد لخطواتك، وضع هدفاً مثل المشي 10,000 خطوة يومياً
- ضع لنفسك أهدافاً واقعية يمكن تحقيقها
- أضف بعض التنوّع إلى جدولك الرياضي لتفادي الملل
قواعد أساسية في رحلة اللياقة البدنية
1. نوع النشاط البدني
- الأنشطة البدنية الهوائية مثل السباحة
- تمارين تقوية العضلات مثل حمل الأثقال
- تمارين المرونة مثل اليوغا
2. مدة ممارسة النشاط البدني
- يُنصح بممارسة النشاط البدني لمدة 30 دقيقة على الأقل يومياً، وذلك بناءً على توصيات منظمة الصحة العالمية
- يمكن تقسيم النشاط البدني على مدار اليوم (10 دقائق، ثلاث مرات في اليوم)
3. التدرج في ممارسة النشاط البدني
- المرحلة الأولى: اكتساب اللياقة البدنية ( 4-6 أسابيع)
- المرحلة الثانية: تحسن اللياقة البدنية (4-6 أسابيع)
- المرحلة الثالثة: الحفاظ على مستوى اللياقة البدنية (6 أشهر وأكثر)
4. تخطيط حصة النشاط البدني
- الإحماء: 5-10 دقائق
- التمارين: 30-60 دقيقة
- التهدئة: 5-10 دقائق
هل تعلم ما هو مؤشر كتلة الجسم؟
مؤشر كتلة الجسم (BMI) = الوزن (كلغ) ÷ ]الطول (متر)[²
تصنيف مؤشر كتلة الجسم
- أقل من 18.5: نحافة خفيفة
- 10.5 - 24.9: وزن طبيعي
- 25 - 29.9: زيادة الوزن
- 30 - 34.9: سمنة من الدرجة الأولى
- 35 - 39.9: سمنة من الدرجة الثانية
- 40 أو أكثر: سمنة مفرطة
محيط الخصر
| الجنس | تزداد الخطورة | خطورة عالية |
|---|---|---|
| أنثى | 80 سم أو أكثر | 88 سم أو أكثر |
| ذكر | 94 سم أو أكثر | 102 سم أو أكثر |
كيفية قياس محيط الخصر بشكل صحيح
- الوقوف بشكل مستقيم ومسترخي
- تحديد النقطة الصحيحة بين أسفل القفص الصدري وأعلى الوركين
- لفّ شريط القياس حول الخصر على مستوى النقطة المحددة
- أخذ القياس بعد الزفير مباشرةً للحصول على قراءة دقيقة
النشاط البدني: حقائق ومعتقدات خاطئة
- المعتقد الخاطئ: النشاط البدني للشخص السمين فقط
الحقيقة: يمكن للجميع الاستفادة من فوائد النشاط البدني
- المعتقد الخاطئ: ممارسة الرياضة باهظة التكاليف
الحقيقة: يمكن الجري في الهواء الطلق أو ممارسة النشاط البدني في المنزل
- المعتقد الخاطئ: عدم التعرق يدل على أن الشخص لا يقوم بجهد كاف
الحقيقة: التعرق لا يعكس مستوى الجهد - المعتقد الخاطئ: ممارسة الرياضة تستغرق وقتاً طويلاً
الحقيقة: يكفي ممارسة أي نشاط بدني لمدة 30 دقيقة كل يوم
كيفية الوقاية من الإصابات الرياضية
- ارتداء الملابس القطنية المريحة التي تسمح بتبخر العرق
- ممارسة الرياضة في الطقس المناسب وبعيداً عن أماكن تلوث الهواء
- الانتظار ساعتين إلى 3 ساعات قبل ممارسة الرياضة عند تناول وجبة دسمة
- شرب كميات كافية من الماء بمعدل 6-8 أكواب
- بدء التمارين الرياضية بالإحماء، ثم التهدئة
- التوقف عن ممارسة التمارين الرياضية في حال الشعور بألم في الصدر أو دوخة أو غثيان
- يُستحسن عدم مزاولة أي نشاط بدني إذا كنت مريضاً
كيفية اختيار الحذاء الرياضي المناسب
| النشاط البدني | نوع الحذاء |
|---|---|
| المشي | حذاء بنعل مرن ووسادة هوائية مع مسافة بين مقدمة الحذاء وأصابع القدم |
| الجري | حذاء بوسادة تحت القدم تمتص الارتطام بالأرض وتدعم سلامة العقب وقوس القدم |
| التمارين الهوائية | حذاء بوسادة تحت القدم والعقب، ونعل قاسياً إلى حد ما، مع مرونة عند أصابع القدم |
المشاركة على وسائل التواصل الاجتماعي
إذا أعجبك المحتوى يمكنك مشاركته عبر