التغذية السليمة تبدأ من اختيارك للطعام وطريقة إعداده. ويتطلب الوصول إلى نظام غذائي صحي ومتوازن تخطيطاً جيداً للوجبات، واختيار العناصر الغذائية عالية القيمة، واتباع طرق طهي صحية والالتزام بحصص طعام محددة.
اكتشف كيفية اتخاذ قرارات مدروسة أثناء التسوق، وتحضير الوجبات بطريقة صحية، وطريقة تحديد الحصص المناسبة لاحتياجاتك اليومية.
التخطيط المسبق: اختر المكونات الصحية
إن إعداد قائمة بالمشتريات قبل الذهاب إلى التسوق يساعدك على اختيار الأطعمة المغذية وتجنّب الإنفاق غير الضروري أو التسوق الاندفاعي. إليك ما ينبغي الانتباه إليه عند شراء المنتجات الغذائية المختلفة:
- المخبوزات:
- احرص على أن يكون "القمح الكامل" أو "دقيق القمح الكامل" أول مكون على الملصق الغذائي.
- اختر خبزاً مصنوعاً من الحبوب الكاملة يحتوي على 3 إلى 4 جرامات من الألياف لتعزيز الهضم.
- اللحوم والأسماك:
- تأكد من إزالة الدهون والشحوم الظاهرة لتقليل مقدار الدهون في اللحم.
- استبدل بعض البروتينات الحيوانية بخيارات نباتية مثل البقوليات والعدس.
- الأرز والباستا:
- اجعل نصف مشترياتك على الأقل من الحبوب الكاملة للاستفادة من الألياف الغذائية.
- الأجبان ومنتجات الحليب والبيض:
- اختر المنتجات الخالية من الدسم أو قليلة الدسم.
- تجنّب الزبادي ذو النكهات أو المُحلَّى لاحتوائه على نسب عالية من السكر، واستبدله بالزبادي بدون إضافات ويمكنك إضافة نكهتك المُفضَّلة كملعقة من الفواكه الطازجة أو المربى.
- الخضروات والفواكه:
- قم بشراء مجموعة كبيرة ومتنوعة من الفواكه والخضروات الطازجة والمُلونة وذلك لارتفاع قيمتها الغذائية الصحية.
- ابتعد عن الفواكه والخضروات المُعلبة التي تحتوي على كميات كبيرة من الملح أو المواد الحافظة.
- تعتبر الفواكه والخضروات المجمدة خيارات مناسبة لأنها تحتفظ بقيمتها الغذائية.
- المنتجات الجاهزة والمعلبة:
- اقرأ الملصق الغذائي للمنتجات للتحقق من السكر والصوديوم والدهون غير الصحية.
الطرق الصحية للطبخ
يمكنك أن تجعل وصفاتك المُفضَّلة صحيةً أكثر من خلال اختيار طرق طهي أفضل:
- السلق: يحتفظ بالخواص الطبيعية للأطعمة ويُبقي على فوائدها الغذائية، وأفضل طرق السلق هي الطهي على نار هادئة.
- الطهي بالبخار: يحافظ على رطوبة الطعام ونكهته، ويمكنك إضافة الأعشاب أو التوابل إلى الماء لتعزيز المذاق.
- الشوي في الفرن: يتطلب كمية قليلة جداً من الزيت، وهو مثالي للحوم والخضروات.
- الشوي على الفحم: يساعد على إذابة الدهون الزائدة ولا يحتاج إلى زيوت مضافة.
نصائح ذكية للطهي
- استخدم التوابل والأعشاب والبهارات العطرية لتعزيز النكهة من دون إضافة دهون.
- انقع اللحم في عصير الليمون أو الطماطم أو الخل لإضفاء مذاق مميّز.
- استخدم الأواني غير اللاصقة أو استعمل بخاخ الزيت لدهن الأواني بدلاً من وضع كميات كبيرة من الزيت.
- تجنّب القلي في الزيت لتجنب السعرات الحرارية الزائدة.
حصص الطعام المتوازنة
هل تعلم أن حتى الطعام الصحي قد يؤدي إلى زيادة الوزن؟ نعم، إذا تناولته بكميات كبيرة. إن التحكّم في كميات الطعام يساعدك على تزويد جسمك بما يحتاجه دون التعرض لزيادة الوزن وما يلحقه من أضرار صحية.
مكونات الطبق الصحي والمتوازن:
- ½ الطبق: خضروات وفواكه متنوعة
- ¼ الطبق: بروتينات كالأسماك واللحوم والبيض والبقوليات
- ¼ الطبق: نشويات كالأرز والخبز والباستا
- بالإضافة إلى كمية صغيرة من منتجات الألبان قليلة الدسم
نصيحة: استخدم أطباق وأوعية صغيرة لتقليل الكميات بشكل طبيعي.
اكتشف حجم الحصة الغذائية المناسب
إن فهمك لحجم الحصة الغذائية يساعدك على الالتزام بأهدافك من حيث السعرات الحرارية والقيم الغذائية. تختلف الحصص حسب العمر والجنس ومستوى النشاط، غير أن هذه الإرشادات العامة تعتبر بداية جيدة:
- الخضروات - 3 إلى 5 حصص يومياً:
- ½ كوب خضروات مطبوخة
- 1 كوب من الخضروات الورقية النيئة
- ¼ كوب من عصير الخضار الطبيعي 100%
- الفواكه - 2 إلى 4 حصص يومياً:
- 1 حبة فاكهة متوسطة الحجم
- ½ كوب فاكهة مقطعة
- ¼ كوب من الفاكهة المجففة
- ¼ كوب من العصير الطازج 100%
- الزيوت (الدهون غير المشبعة) - 3 حصص يومياً:
- ملعقة كبيرة من زيت نباتي (زيت الزيتون، زيت الكانولا، زيت الذرة)
- منتجات الألبان - 2 إلى 3 حصص يومياً:
- كوب واحد من الحليب أو الزبادي
- 45 جراماً من الجبنة
- الحبوب - 6 حصص يومياً:
- نصف كوب من الباستا أو الأرز المطبوخ
- شريحة واحدة من الخبز
- اللحوم والبقوليات - 2 إلى 3 حصص يومياً:
- 85 جراماً من اللحم المطهي
- ½ صدر دجاج
- بيضة واحدة
- ½ كوب من البقوليات المطبوخة
استخدم يدك لتقدير حصص الطعام
يمكنك استخدام يدك بكل بساطة إذا كنت لا تملك أكواب وملاعق قياس لتحديد المقادير.
- راحة اليد ≈ 85 جراماً من اللحم
- طرف الإصبع = ملعقة صغيرة من الزبدة أو الزيت
- قبضة اليد = 1 كوب من الأرز أو الباستا أو الخضار
المشاركة على وسائل التواصل الاجتماعي
إذا أعجبك المحتوى يمكنك مشاركته عبر